ХРАНЕНЕ/ТРЕНИРОВКИ

Тренировки, диета и екипировка

Следният текст е написан от професионалист от IFBB и той знае за какво говори.
"Това е общо ръководство за начинаещи и средно напреднали бодибилдъри, които все още не познават принципите на мускулния растеж или не са доволни от резултатите, които получават в момента.

Ще разгледаме обучението, диетата и екипировката. Ще ви разкажа за принципите, които стоят зад всичко, което ви препоръчвам да правите, за да разберете защо се случват определени неща, така че в бъдеще да можете сами да отстранявате проблемите. Бодибилдингът е много просто и логично начинание. Всичко, което правите, трябва да е логично. Само логичните действия ще ви дадат резултати. Всеки път, когато се сблъскате с нов принцип, винаги се питайте дали той има логически смисъл. Ако не е, захвърлете го!

Обучение

Защо мускулът расте? Защото трябва да се адаптира. Кога трябва да се адаптира? Когато го подложите на нещо, което не е правил преди. Кога е нещо, което не е правил преди? Когато мускулът се натоварва 100%. Това е 100% усилие. Какво е усилие 100%? Когато тренирате до 100% ФИЗИЧЕСКИ, а не психически отказ. Така че, за да накарате мускула да расте, трябва да тренирате с усилие 100%, в противен случай мускулът няма да се адаптира/расте.

Сега, като използвате горната логика, за да бъде даден комплект полезен за растежа ви, той трябва да бъде 100% усилие. И така, набор от упражнения с усилие 100% ще ви накара да растете. Тогава какъв е смисълът да правите втора серия от това упражнение? Не можете да направите повече от 100%. Мускулът вече е бил натоварен с 100% от първата серия, така че защо трябва да правите втора серия? Просто ще намалите способността си за възстановяване. Така че трябва да правите само по една серия до отказ на упражнение. По-нататък ще опиша тренировъчната програма и как се включват упражненията и загрявката. Един мускул няма да расте, докато не се възстанови. Мускулът няма да започне да се възстановява, докато не се възстанови нервната система. Нужни са приблизително 24 часа, за да може нервната система да се възстанови след тренировка. Едва тогава мускулът ще започне да се възстановява и да расте. Затова никога не трябва да тренирате 2 дни подред. Дори и да тренирате различни части на тялото, все пак използвате една и съща нервна система. Тренирате 2 дни подред, нервната ви система се възстановява, но докато мускулите започнат да се възстановяват, вие отново тренирате, така че тялото трябва отново да се концентрира върху възстановяването на нервната система. Честотата на тренировките от 3 дни седмично (понеделник, сряда, петък) е повече от достатъчна. Многобройни професионалисти, включително и аз, тренират по този начин извън сезона за максимален растеж. Дори и да използвате стридоиди, пак трябва да тренирате по този начин. Стероидите увеличават способността ви за възстановяване, но също така ви правят по-силни с по-бързи темпове. Допълнителната сила ще ви даде възможност да тренирате по-силно/да разкъсвате повече мускулна тъкан, така че ще се нуждаете от допълнителното възстановяване, което ще ви дадат стероидите.

Следва страхотна програма за обучение, която препоръчвам:

Понеделник - Гърди, рамене, трицепс

  • Наклонена преса - загряващи серии, 1 работна серия
  • Плоски махове - 1 работна серия
  • Милитарна преса - 1 загряваща, 1 работна серия
  • Странични махове - 1 работна серия
  • Машина за заден делт - 1 работна серия
  • Трицепсови изтласквания - 1 загряваща и 1 работна серия
  • Лежащи трицепсови екстензии - 1 работна серия

Сряда - Квадрицепси, бедра, прасци

  • Клекове - загрявка, 1 работна серия
  • Преса за крака - работна серия
  • Удължаване на краката - работен комплект
  • Свиване на крака - загряване, работна серия
  • Мъртва тяга с твърд крак - работна серия
  • Повдигане на прасеца в изправено положение - работна серия

Пт - Коремна преса, гръб, бис

  • Сгъване на въже - загряване, работна серия
  • Сваляне на лак - загрявка, работна серия
  • Мъртва тяга - загрявка, работна серия
  • Редове с наведена глава - работна серия
  • Шкембета - работна серия
  • Стоящи BB къдрици - загряване, работна серия
  • Концентрационна извивка - работна серия

Правите много загрявки за първото упражнение за деня. Правите по една загрявка за първото упражнение на всяка част от тялото, само за да оптимизирате задействането на невропатните пътища. Нека използваме гърдите като пример - ако максималната ви (работна серия) в наклонената преса е 3 плочи, тогава правите 2 загрявки с щангата, 2 загрявки с една плоча, 1 загрявка с 2 плочи и след това работната си серия с 3 плочи. Работната серия е серия, в която се проваляте при около 6 повторения. Всяка тренировка трябва да правите повече повторения или да увеличавате тежестта в тази работна серия (не забравяйте, че мускулът трябва да направи нещо, което не е правил досега). Така че ако в една тренировка се провалите с 6 повторения, в следващата не по-малко от 7. Когато достигнете 8 повторения, в следващата тренировка трябва да направите (увеличите) тежест, при която можете да направите минимум 4 повторения. След това всяка тренировка отново увеличавайте повторенията, докато отново достигнете 8, и така нататък. Всяко повторение е с темпо 2-1-1. Това означава 2 секунди в негативната част, една секунда в контракцията и 1 секунда в позитивната част. След това, след като се провалите в наклонената преса, преминавате направо към плоски флайсове. Сега нямате нужда от загряване, защото гърдите ви са повече от топли, след като се провалихте на пресите. И това е всичко за гърдите. Основната рутина остава същата. Ако искате разнообразие, малки промени като използването на DB вместо BBs или правенето на плоски преси и наклонени флайсове например, са повече от достатъчно разнообразие, за да поддържат мускула "объркан".

Диета

Много просто. Много е важно да се опитвате да приемате близо 500 г протеини на ден. Най-лесният начин да направите това е да приемате суроватъчен протеинов шейк във вода по време на всяко хранене. Мазнините и въглехидратите нямат значение. Калориите нямат значение, а макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати). Ако ви се налага да добавяте мазнини, просто изрежете мазнините и поддържайте въглехидратите под 300 г/ден. Това е всичко! Много е просто, но е трудно да се спазва, затова не много хора постигат резултати. При предавките колкото повече протеини ядете, толкова повече растете. Толкова е просто. Съоръженията увеличават синтеза на протеини.

Предавка

Нуждаете се от тестостеронова база. 750mg/седмица е достатъчно. Нуждаете се от анаболи - deca или Eq при 400mg / седмица е достатъчно. За оптимален растеж се нуждаете от добър орален препарат като d-bol при 30mg/седмица или A-50 50mg/седмица. Използвате теста и анабола без спиране. Оралният препарат е 4 седмици на 4 седмици почивка. На всяка 6-та седмица (на половината път между периода на изключване на оралния препарат - т.е. 2 седмици след приключване на оралния препарат) се прави кръвен тест. Ако кръвният тест е наред, тогава можете да започнете следващите 4 седмици на орален прием. Няма причина да спирате приема. Единствените 2 причини са здравословни или рецепторите Ви са пренаситени. Ако редовният кръвен тест е наред, здравето Ви е наред. Ако все още постигате напредък, рецепторите ви са наред. Скъсването на приема само ще саботира постиженията ви. Ето защо не вярвам в определени времеви рамки за циклите. Слушайте тялото си. Когато използвате перорално, трябва да използвате всички налични помощни средства за черния дроб - Synthergine, Milk Thistle, L-метионин, Liv-52 и др. Разбира се, през това време не можете да пиете или да приемате наркотици. Прилагайки тези предпазни мерки, кръвните ви тестове ще бъдат наред.

Също така трябва да използвате анти-естроген като Nolvadex на 10mg/d през цялото време. Също така имате избор между HCG на всеки 4 седмици при 5000IU или Clomid при 50mg EOD. Те ще се уверят, че топките ви ще останат в приличен размер и няма да забравят как да функционират.

Необходимите кръвни изследвания са:
пълна кръвна картина, чернодробни и бъбречни функционални тестове, FSH, LH, TSH, холестерол.

Ако общият протеин в чернодробните изследвания е висок, това се дължи на вашата диета. Трябва да следите за резултатите от тестовете за билирубин и урея. Вашите FSH и LH ще бъдат потиснати - това е нормално заради предавката. Ако TSH е нисък, добавете 20mcg/d T3. Ако бъбречната функция е нарушена, тогава пийте повече. Протеините натоварват бъбреците, така че се нуждаете от повече течности. Когато евентуално свалите предавката, уверете се, че сте спрели оралните препарати. След това изключете анаболите в продължение на 2 седмици. След това тестостерона за 3 седмици. Една седмица след това трябва да добавите primo tabs или anavar (oxandrin) за 3 седмици. Това ще гарантира, че ще запазите печалбите си. В идеалния случай направете формулата на gainkeeper, която е описана в друга статия.

Това са основните принципи, които стоят зад растежа на мускулите. Ако изпълнявате горното, ще РАСТЕТЕ, независимо от всичко."