ERNÄHRUNG/TRAINING

Training, Ernährung und Ausrüstung

Der folgende Text wurde von einem IFBB-Profi verfasst und er weiß, wovon er spricht.
"Dies ist ein allgemeiner Leitfaden für Anfänger und fortgeschrittene Bodybuilder, die die Prinzipien des Muskelaufbaus noch nicht kennen oder mit den Ergebnissen, die sie derzeit erzielen, nicht zufrieden sind.

Wir werden über Training, Ernährung und Ausrüstung sprechen. Ich werde Ihnen die Prinzipien erklären, die hinter allem stehen, was ich Ihnen empfehle, so dass Sie verstehen können, warum bestimmte Dinge passieren, so dass Sie in Zukunft Probleme selbst beheben können. Bodybuilding ist ein sehr einfaches und logisches Unterfangen. Alles, was Sie tun, muss logisch sein. Nur logische Handlungen werden zu Ergebnissen führen. Jedes Mal, wenn Sie auf ein neues Prinzip stoßen, sollten Sie sich fragen, ob es logisch sinnvoll ist. Wenn das nicht der Fall ist, lassen Sie es sein!

Ausbildung

Warum wächst ein Muskel? Weil er sich anpassen muss. Wann muss er sich anpassen? Wenn man ihn etwas aussetzt, was er vorher nicht getan hat. Wann ist etwas, was er vorher nicht getan hat? Wenn der Muskel mit 100% belastet wird. Das ist 100% Anstrengung. Was ist 100% Anstrengung? Wenn Sie bis zum 100% PHYSISCHEN, nicht zum mentalen Versagen trainieren. Um den Muskel wachsen zu lassen, müssen Sie also mit 100% trainieren, sonst wird sich der Muskel nicht anpassen/wachsen.

Nach der obigen Logik muss ein Satz 100% Anstrengung betragen, damit er sich positiv auf Ihr Wachstum auswirkt. Also, ein 100% Anstrengung Satz von einer Übung, werden Sie wachsen. Welchen Sinn hat es dann, einen zweiten Satz dieser Übung zu machen? Sie können nicht mehr als 100% machen. Der Muskel wurde bereits durch die 100% des ersten Satzes beansprucht, warum sollten Sie also einen zweiten Satz machen? Sie werden nur Ihre Erholungsfähigkeit aufzehren. Sie sollten also nur einen Satz pro Übung bis zum Versagen ausführen. Später werde ich das Trainingsprogramm und die einzelnen Übungen und Aufwärmübungen beschreiben. Ein Muskel wächst nicht, solange er sich nicht erholt hat. Der Muskel erholt sich erst, wenn sich das Nervensystem erholt hat. Es dauert etwa 24 Stunden, bis sich das Nervensystem von einem Training erholt hat. Erst dann beginnt der Muskel, sich zu erholen und zu wachsen. Sie sollten also nie 2 Tage hintereinander trainieren. Auch wenn Sie verschiedene Körperteile trainieren, nutzen Sie doch dasselbe Nervensystem. Wenn Sie 2 Tage hintereinander trainieren, erholt sich Ihr Nervensystem, aber bis die Muskeln anfangen, sich zu erholen, trainieren Sie wieder, so dass sich der Körper erneut auf die Erholung des Nervensystems konzentrieren muss. Eine Trainingshäufigkeit von 3 Tagen pro Woche (Mo, Mi, Fr) ist mehr als ausreichend. Zahlreiche Profis, darunter auch ich, trainieren außerhalb der Saison auf diese Weise, um ein maximales Wachstum zu erzielen. Auch wenn Sie Steroide verwenden, müssen Sie so trainieren. Steroide erhöhen Ihre Erholungsfähigkeit, aber sie machen Sie auch schneller stärker. Die zusätzliche Stärke gibt Ihnen die Fähigkeit, härter zu trainieren / reißen mehr Muskelgewebe, so dass Sie die zusätzliche Erholung, dass die Steroide geben Sie benötigen.

Das folgende ist ein großartiges Trainingsprogramm, das ich empfehle:

Mo - Brust, Schultern, Trizeps

  • Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze, 1 Arbeitssatz
  • Flache Fliegen - 1 Arbeitssatz
  • Kniebeuge - 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz
  • Seitliche Fliegen - 1 Arbeitssatz
  • Hintere Deltamaschine - 1 Arbeitssatz
  • Trizeps-Liegestütze - 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz
  • Trizepsstrecker liegend - 1 Arbeitssatz

Mi - Quads, Schinken, Waden

  • Kniebeugen - Aufwärmen, 1 Arbeitssatz
  • Beinpresse - Arbeitssatz
  • Beinstrecker - Arbeitssatz
  • Beinbeuger - Aufwärmen, Arbeitssatz
  • Kreuzheben mit steifem Bein - Arbeitssatz
  • Wadenheben im Stehen - Arbeitssatz

Fr - Bauch, Rücken, Beine

  • Seil-Crunches - Aufwärmen, Arbeitssatz
  • Latzug - Aufwärmen, Arbeitssatz
  • Kreuzheben - Aufwärmen, Arbeitssatz
  • Gebogene Reihen - Arbeitssatz
  • Shrugs - Arbeitssatz
  • Stehende BB-Curls - Aufwärmen, Arbeitssatz
  • Konzentrationscurl - Arbeitssatz

Sie machen eine Menge Aufwärmübungen für Ihre erste Übung des Tages. Sie machen ein Aufwärmen für die erste Übung jedes Körperteils, nur um das Feuern der Nervenbahnen zu optimieren. Nehmen wir die Brust als Beispiel - wenn Ihre Höchstleistung (Arbeitssatz) beim Schrägbankdrücken 3 Platten beträgt, dann machen Sie 2 Aufwärmsätze mit der Hantel, 2 Aufwärmsätze mit einer Platte, 1 Aufwärmsatz mit 2 Platten und dann Ihren Arbeitssatz mit 3 Platten. Der Arbeitssatz ist ein Satz, bei dem Sie bei etwa 6 Wiederholungen scheitern. Bei jedem Training müssen Sie mehr Wiederholungen machen oder das Gewicht in diesem Trainingssatz erhöhen (denken Sie daran, dass der Muskel etwas tun muss, was er vorher nicht getan hat). Wenn Sie also in einem Training mit 6 Wiederholungen scheitern, sollten Sie im nächsten Training nicht weniger als 7 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie 8 Wiederholungen erreicht haben, sollten Sie im nächsten Training ein Gewicht wählen (erhöhen), mit dem Sie mindestens 4 Wiederholungen schaffen. Dann steigern Sie Ihre Wiederholungen bei jedem Training, bis Sie wieder 8 erreichen, und so weiter. Jede Wiederholung hat ein Tempo von 2-1-1. Das heißt, 2 Sekunden in der Negativphase, eine Sekunde in der Kontraktion und 1 Sekunde in der Positivphase. Wenn Sie bei der Schrägpresse versagen, gehen Sie direkt zu den flachen Fliegen über. Sie brauchen jetzt kein Aufwärmen mehr, weil Ihre Brust nach dem Fehlschlag beim Drücken mehr als warm ist. Und das war's für die Brust. Das Grundprogramm bleibt das gleiche. Wenn du Abwechslung willst, sind kleine Änderungen wie die Verwendung von DBs anstelle von BBs oder die Ausführung von Flachdrücken und schrägen Fliegen mehr als genug Abwechslung, um den Muskel zu verwirren.

Diät

SEHR einfach. Es ist sehr wichtig, dass Sie versuchen, so nah wie möglich an 500 g Protein pro Tag zu bekommen. Am einfachsten geht das, wenn Sie zu jeder Mahlzeit einen Molkenproteinshake mit Wasser trinken. Fette und Kohlenhydrate spielen keine Rolle. Kalorien zählen nicht, Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) schon. Wenn Sie Fett zu sich nehmen wollen, lassen Sie es einfach weg und halten Sie die Kohlenhydrate unter 300 g/Tag. Das ist alles! Es ist sehr einfach, aber schwer einzuhalten, weshalb nicht viele Menschen Ergebnisse erzielen. Je mehr Protein Sie essen, desto mehr wachsen Sie. So einfach ist das. Die Ausrüstung maximiert die Proteinsynthese.

Getriebe

Sie brauchen eine Testosteron-Basis. 750mg/Woche ist viel. Sie brauchen ein Anabolikum - Deca oder Eq bei 400mg/Woche ist viel. Sie brauchen für ein optimales Wachstum, eine gute mündliche wie d-bol bei 30mg/d oder A-50 50mg/d. Sie verwenden den Test und die anabole nonstop. Die orale ist 4 Wochen auf 4 Wochen aus. Jede 6. Woche (in der Mitte der oralen Einnahmepause - also 2 Wochen nach Beendigung der oralen Einnahme) wird ein Bluttest durchgeführt. Wenn der Bluttest in Ordnung ist, können Sie die nächsten 4 Wochen mit der oralen Behandlung beginnen. Es gibt keinen Grund, die Einnahme zu unterbrechen. Die einzigen 2 Gründe sind Gesundheit oder Ihre Rezeptoren sind gesättigt. Wenn der regelmäßige Bluttest in Ordnung ist, ist Ihre Gesundheit in Ordnung. Wenn Sie immer noch Fortschritte machen, sind Ihre Rezeptoren in Ordnung. Ein Absetzen würde Ihre Fortschritte nur sabotieren. Deshalb glaube ich auch nicht an feste Zeitrahmen für Zyklen. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie das Medikament oral einnehmen, müssen Sie alle verfügbaren Leberhilfsmittel verwenden - Synthergine, Mariendistel, L-Methionin, Liv-52, usw. Natürlich dürfen Sie während dieser Zeit nicht trinken oder Drogen nehmen. Wenn Sie diese Vorsichtsmaßnahmen beachten, werden Ihre Blutuntersuchungen in Ordnung sein.

Sie müssen auch ein Anti-Östrogen wie Nolvadex bei 10mg/d während der gesamten Zeit zu verwenden. Auch haben Sie die Wahl zwischen HCG alle 4 Wochen bei 5000IU oder Clomid bei 50mg EOD. Diese werden dafür sorgen, dass Ihre Eier eine anständige Größe behalten und nicht vergessen, wie sie funktionieren.

Die erforderlichen Bluttests sind:
vollständiges Blutbild, Leber- und Nierenfunktionstests, FSH, LH, TSH, Cholesterin.

Wenn der Gesamteiweißwert in den Lebertests hoch ist, liegt das an Ihrer Ernährung. Sie müssen die Ergebnisse der Billirubin- und Harnstofftests im Auge behalten. Ihr FSH und LH werden unterdrückt sein - das ist wegen des Getriebes normal. Wenn das TSH niedrig ist, geben Sie 20mcg/d T3. Wenn die Nierenfunktion beeinträchtigt ist, sollten Sie mehr trinken. Eiweiß belastet die Nieren, deshalb brauchen Sie mehr Flüssigkeit. Wenn Sie schließlich aus dem Getriebe kommen, stellen Sie sicher, dass Sie aus der oralen sind. Dann lassen Sie das Anabolikum über 2 Wochen weg. Dann das Testosteron über 3 Wochen. Eine Woche danach, müssen Sie primo tabs oder Anavar (Oxandrin) für 3 Wochen hinzufügen. Das wird sicherstellen, dass Sie Ihre Gewinne zu halten. Idealerweise tun ein gainkeeper's Formel, die in einem anderen Artikel skizziert wird.

Dies sind die Grundprinzipien des Muskelwachstums. Wenn Sie die oben genannten Dinge tun, werden Sie wachsen, egal was passiert."