SCIENCE MUSCULAIRE - TOUTES LES FORMES ET TOUTES LES TAILLES

La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, ou dans un centre commercial d'ailleurs, observez attentivement les différentes formes et tailles de corps. Bien que la population humaine en général puisse sembler extrêmement diversifiée, il est possible de regrouper les gens en fonction de ces caractéristiques, les plus courantes étant la maigreur, la graisse et la musculature. La méthode de classification des types de corps la plus populaire est probablement le système somatotype à trois catégories du Dr William Sheldon. Sheldon a photographié plus de 46 000 hommes et femmes et a découvert 88 catégories distinctes qu'il a appelées somatotypes. Pour simplifier les choses, il a regroupé ces 88 catégories en trois grandes catégories : endomorphe, ectomorphe et mésomorphe.

Les endomorphes ont tendance à avoir plus de cellules graisseuses et de gros os, et sont généralement de taille petite à moyenne. Si la prise de masse musculaire n'est pas un problème, la perte de graisse l'est. Il s'agit du groupe le plus difficile à classer. Il peut s'agir d'un endomorphe, mais aussi d'un ectomorphe ou d'un mésomorphe qui mange trop et fait peu ou pas d'exercice.

Les ectomorphes sont souvent qualifiés de "maigres" et ont tendance à avoir des os longs et fins. Les ectomorphes ont de la chance car ils ne prennent pas facilement de la graisse. En revanche, ils ont du mal à se muscler et doivent lutter avec acharnement pour chaque gramme de muscle qu'ils gagnent.

Les mésomorphes sont les mieux lotis en matière de culturisme. Ils ont généralement de gros os et n'ont aucun problème à développer leur masse musculaire. Certains mésomorphes prennent facilement de la graisse, d'autres non. La plupart des compétiteurs que vous voyez sur scène lors du concours Mr. Olympia sont des mésomorphes purs ou des mésomorphes présentant des caractéristiques de l'un des deux autres.

Peu d'individus entrent précisément dans l'une ou l'autre de ces catégories - la plupart d'entre eux sont des combinaisons des trois. Pour illustrer cela, Sheldon a créé une échelle pour classer la dominance de chaque somatotype au sein de chaque personne. Il a mis au point une échelle qui attribue à chaque somatotype une valeur de 1 à 7, 7 étant la valeur la plus dominante. Par exemple, une personne ectomorphe 1, mésomorphe 5 et endomorphe 4 serait un endo-mésomorphe. Cette personne prendrait facilement du muscle, mais aurait du mal à devenir maigre pour une compétition. A l'inverse, un ectomorphe 5, mésomorphe 3 et endomorphe 1, serait ecto-mésomorphe. Pour cette personne, perdre de la graisse ne serait pas un problème, mais gagner du muscle le serait.

Ectomorphes

Étant donné que les ectomorphes cherchent avant tout à gagner de la masse musculaire, je leur suggère de limiter leurs séances d'entraînement. La grande majorité des exercices doivent être composés (c'est-à-dire qu'ils impliquent plus d'une articulation et plus d'un groupe musculaire) et ne doivent pas dépasser six à huit séries au total. Comme la perte de graisse n'est pas vraiment un problème, les ectomorphes peuvent prendre de longues pauses entre les séries - au moins une à deux minutes. Le cardio doit également être réduit au minimum (pas plus de deux ou trois séances par semaine), car les calories excédentaires seront utilisées pour développer le tissu musculaire et non la graisse corporelle. Quelques séances de cardio maintiendront le cœur et les poumons en forme sans interférer avec la récupération. En matière de nutrition, les ectomorphes sont les plus chanceux des trois somatypes, car ils peuvent manger à peu près n'importe quoi et s'en sortir. Cependant, une musculature optimale se construit avec une nutrition optimale. Vous aurez besoin de protéines pour construire le tissu musculaire et d'hydrates de carbone pour fournir de l'énergie. N'oubliez pas non plus les bonnes graisses, qui contribuent au processus de récupération et au maintien de la santé en général.

Endomorphes

Comme ils ont tendance à prendre facilement de la graisse, les endomorphes doivent limiter au maximum les pauses entre les séries (environ 20 à 30 secondes). Comme ils prennent du muscle assez facilement, les endomorphes peuvent combiner des exercices composés et des exercices d'isolation (une seule articulation et un seul muscle). Le cardio jouera un rôle tout aussi important que la musculation pour les endomorphes. Un minimum de trois séances de 30 minutes devrait être effectué par semaine, et vous pourriez facilement aller jusqu'à six séances de 45 minutes. L'ajout d'exercices en plein air tels que le vélo, la randonnée et le tennis est également une bonne idée.

Les endomorphes devront faire très attention à leur alimentation. Les endomorphes sont à bien des égards opposés aux ectomorphes, ce qui signifie qu'ils stockent facilement les graisses. La malbouffe doit être évitée, en particulier les fritures et les sucres simples (frites, gâteaux, bonbons et la plupart des desserts).

Mésomorphes

Pendant la Seconde Guerre mondiale, les pilotes de bombardiers avaient un "club" qu'ils appelaient le "club des bâtards chanceux". Pour être admis au club, l'équipage d'un bombardier devait avoir survécu à 25 à 35 missions (selon l'année) au-dessus de l'Allemagne. Les mésomorphes sont les heureux élus du monde du bodybuilding ! Parmi les trois somatotypes, ce sont eux qui construisent le plus de tissu musculaire et qui peuvent abaisser leur taux de graisse corporelle à un niveau aussi bas que les ectomorphes, à condition de s'alimenter et de s'entraîner correctement. Les mésomorphes ont des systèmes de récupération si rapides qu'ils peuvent supporter des séances d'entraînement très intenses. Ils n'ont pas besoin d'être aussi stricts que les endomorphes en matière d'alimentation. Cependant, pour minimiser leurs gains musculaires, ils doivent manger des repas très nutritifs contenant de bonnes sources de protéines, des fruits frais, des légumes et des graisses saines.

Alors, que suis-je ?

Vous vous demandez probablement à présent quelle classification somatotypique décrit le mieux votre corps. Comme vous l'avez découvert, la classification de votre type de corps joue un rôle dans votre alimentation et votre entraînement. Mais ne nous voilons pas la face : le bodybuilding ne se résume pas à un simple sac d'ADN ! Le dévouement, la passion, une alimentation solide et un entraînement intensif jouent un rôle primordial dans la construction d'un beau physique. N'oubliez pas que la meilleure génétique du monde ne sert à rien si vous ne vous entraînez pas régulièrement et si vous ne mangez pas sainement.

Si vous voulez vraiment savoir quel est votre type de corps, commencez par vous regarder dans le miroir. Avez-vous de larges épaules qui semblent toucher les deux côtés du cadre de la porte, ou sont-elles étroites et inclinées ? Vos os et vos articulations sont-ils grands ou petits et fragiles ? Pensez à votre alimentation. Prenez-vous facilement de la graisse ou pouvez-vous manger de la malbouffe tous les jours sans prendre un gramme, ou quelque chose entre les deux ?

Vous pouvez utiliser les types de corps pour vous aider à choisir les sports et les types d'entraînement. Cela ne signifie pas que vous devez éviter les sports qui ne sont pas adaptés à votre type de corps. Cela vous aide simplement à choisir les sports ou les entraînements dans lesquels vous avez le plus de succès "naturel". Le table suivant énumère les sports courants et les somatotypes qui tendent à dominer chacun d'entre eux. N'oubliez pas que je parle ici de réussite à un niveau très élevé. Certains ectomorphes font de bons lutteurs, et certains grands basketteurs sont plutôt mésomorphes. N'oubliez pas non plus qu'une personne est rarement un endomorphe, un mésomorphe ou un ectomorphe à proprement parler. La plupart des gens sont un mélange.

Endomorphe :

  • Lutte
  • Football
  • Powerlifting
  • Softball
  • Le bodybuilding

Mésomorphe :

  • Judo
  • Sprint
  • Natation
  • Rugby
  • Le bodybuilding

Ectomorphe :

  • Saut en hauteur
  • Triathlon
  • Basket-ball
  • Volley-ball
  • Marathon

Si tout le monde peut devenir culturiste, un ectomorphe aura du mal à faire bonne figure dans une compétition. Si vous êtes ectomorphe, vous pouvez néanmoins développer votre corps dans une large mesure, avoir une apparence magnifique, vous sentir bien et, éventuellement, participer à un entraînement personnel. Les bodybuilders champions sont généralement des mésomorphes et penchent parfois davantage vers la catégorie des endomorphes.

Dorian Yates, Ronnie Coleman et Jay Cutler sont principalement mésomorphes, mais présentent également des caractéristiques endomorphes (tous trois pèsent 30 ou 40 livres ou plus de plus que leur poids de compétition pendant l'intersaison). Frank Zane est principalement mésomorphe, mais présente des caractéristiques ectomorphes. Markus Ruhl et Mustafa Mohammad pourraient être décrits comme des endo-mésomorphes, selon le point de vue. Tous deux ont une masse musculaire incroyable mais ont tendance à prendre du poids en trop pendant l'intersaison.

Même le grand Arnold Scharzenegger n'était pas un pur mésomorphe, avec sa grande taille et ses longs membres. En fait, Arnold possède des caractéristiques des trois somatotypes.

Conclusion

Le lien entre la génétique et le bodybuilding est un sujet complexe. Vous ne connaîtrez jamais vraiment votre patrimoine génétique avant de commencer à vous entraîner, et même dans ce cas, vous n'atteindrez jamais votre potentiel maximum. Des gars comme Arnold, Lee Haney, Dorian Yates et Ronnie Coleman s'en sont approchés, mais ils ont tous des domaines qu'ils peuvent (ou pourraient) améliorer. Par ailleurs, des individus dont la génétique semble inférieure parviennent à remporter des titres de champion du monde de culturisme. À l'inverse, d'autres personnes considérées comme le prochain "Arnold" ont disparu en l'espace de quelques années.

Certains d'entre vous trouveront que leur potentiel en matière de culturisme est moyen. Certains d'entre vous auront des caractéristiques fantastiques telles qu'une bonne taille, une grande force et un système de récupération rapide. Dans le même temps, vous présenterez des caractéristiques moins optimales, comme une symétrie médiocre et une incapacité à obtenir des muscles vraiment définis et "durs". En termes de parties du corps, vous pouvez comparer vos jambes à celles de champions nationaux ou d'État, alors que vos bras et votre poitrine sont à peine visibles au niveau de la ville. Vous pouvez avoir une génétique exceptionnelle qui vous permet de réussir dans d'autres domaines, comme votre travail, mais ces mêmes caractéristiques peuvent vous empêcher de vous entraîner régulièrement. Vous êtes peut-être sujet à des blessures fréquentes, à des tendinites ou à des articulations fragiles.

Supposons qu'après quelques années de formation, vous estimiez que votre potentiel n'est pas exceptionnel. Devriez-vous abandonner ou réduire vos efforts ? Pas du tout ! Tout d'abord, votre évaluation pourrait être erronée. Combien de M. Olympia potentiels ont abandonné parce qu'eux-mêmes ou quelqu'un d'autre pensaient qu'ils n'avaient pas d'avenir dans ce sport ? Des tonnes, nous vous l'assurons ! Si vous abandonnez trop tôt, une partie essentielle de votre vie disparaîtra. Votre santé en souffrira, votre vie sociale se réduira et, surtout, vous ne saurez jamais jusqu'où vous auriez pu aller.

Si vous pensez toujours que votre potentiel est limité d'une manière ou d'une autre, les lignes directrices suivantes vous aideront à l'évaluer honnêtement. Et ne soyez pas surpris si vous découvrez que vous aviez tort et que votre potentiel est illimité !

Ne faites pas du bodybuilding toute votre vie. Parmi tous les bodybuilders qui s'entraînent dans le monde, seul un petit pourcentage d'entre eux vivra de ce sport. Et même dans ce cas, la plupart de leurs revenus proviennent de séminaires et d'expositions de poses, et non de l'argent des prix. Il n'y a probablement rien de mal à être obsédé par le culturisme, mais ne laissez pas cette dépendance vous empêcher d'apprécier d'autres aspects de la vie. Si vous aimez lire sur la nutrition et l'anatomie, c'est parfait. Pourquoi ne pas investir une partie de cette énergie dans un cours d'entraînement personnel ou un diplôme en nutrition ? L'obtention d'un diplôme de formation ne vous aidera pas seulement à vous muscler, mais vous permettra également d'obtenir de meilleures récompenses financières à l'avenir.

Ne vous surentraînez pas. Vous pouvez aimer l'entraînement, mais le corps ne peut en supporter qu'une certaine quantité avant d'arriver à un point où il ne peut pas récupérer complètement entre les séances d'entraînement. Pour une personne moyenne (qui n'est pas chimiquement améliorée !), trois ou quatre séances d'entraînement de 45 à 60 minutes sont plus que suffisantes. Il vaut mieux se sous-entraîner que se surentraîner.

Changez de programme. Si votre programme d'entraînement ne vous permet pas d'obtenir des résultats constants, changez-le toutes les quatre à six semaines. Le corps s'adapte très rapidement et, souvent, un manque de progrès n'est pas tant dû à une génétique limitée qu'à un manque de variété dans l'entraînement.