ERNÆRING/TRENING

Trening, kosthold og utstyr

Følgende ble skrevet av en IFBB-proff, og han vet hva han snakker om.
"Dette er en generell veiledning for nybegynnere og viderekomne kroppsbyggere som ikke kjenner til prinsippene bak muskelvekst ennå, eller som ikke er fornøyd med resultatene de oppnår for øyeblikket.

Vi vil gå gjennom trening, kosthold og utstyr. Jeg vil fortelle deg prinsippene bak alt jeg anbefaler deg å gjøre, slik at du kan forstå hvorfor visse ting skjer, slik at du i fremtiden kan løse problemer selv. Kroppsbygging er en veldig enkel og logisk virksomhet. Alt du gjør må være logisk. Bare logiske handlinger vil gi deg resultater. Hver gang du kommer over et nytt prinsipp, spør alltid deg selv om det gir logisk mening. Hvis det ikke gjør det, dropp det!

Opplæring

Hvorfor vokser en muskel? Fordi den må tilpasse seg. Når må den tilpasse seg? Når du utsetter den for noe den ikke har gjort før. Når er det noe den ikke har gjort før? Når muskelen blir belastet 100%. Det er 100% anstrengelse. Hva er 100%-anstrengelse? Når du trener til 100% FYSISK, ikke mental svikt. Så for å få muskelen til å vokse, må du trene med 100% innsats, ellers vil ikke muskelen tilpasse seg / vokse.

Hvis du bruker logikken ovenfor, må et sett være 100% innsats for at det skal være gunstig for veksten din. Så, et sett med 100% innsats av en øvelse, vil få deg til å vokse. Hva er da poenget med å gjøre et nytt sett av den øvelsen? Du kan ikke gjøre mer enn 100%. Muskelen har allerede blitt belastet med 100% fra det første settet, så hvorfor skal du gjøre et sett til? Du vil bare spise av restitusjonsevnen din. Derfor bør du bare gjøre ett sett til failure per øvelse. Senere vil jeg beskrive treningsprogrammet og hvordan øvelser og oppvarming er involvert. En muskel vil ikke vokse før den er restituert. Muskelen vil ikke begynne å restituere seg før nervesystemet er restituert. Det tar omtrent 24 timer for nervesystemet å restituere seg etter en treningsøkt. Først da vil muskelen begynne å restituere seg og vokse. Du bør derfor aldri trene to dager på rad. Selv om du trener forskjellige kroppsdeler, bruker du fortsatt det samme nervesystemet. Trener du to dager på rad, restituerer nervesystemet seg, men når musklene begynner å restituere seg, trener du igjen, slik at kroppen igjen må konsentrere seg om å restituere nervesystemet. En treningsfrekvens på 3 dager per uke (man, ons, fre) er mer enn nok. Mange proffer, inkludert meg selv, trener slik utenfor sesongen for maksimal vekst. Selv om du bruker steroider, må du fortsatt trene slik. Steroider øker restitusjonsevnen din, men de gjør deg også sterkere i et raskere tempo. Den ekstra styrken vil gi deg muligheten til å trene hardere / rive mer muskelvev, så du vil trenge den ekstra utvinning som steroider vil gi deg.

Følgende er et flott treningsprogram som jeg anbefaler:

Man - Bryst, skuldre, triceps

  • Skråpress - oppvarmingssett, 1 arbeidssett
  • Flat flyes - 1 arbeidssett
  • Millitary press - 1 oppvarming, 1 arbeidssett
  • Laterale flyes - 1 arbeidssett
  • Bakre deltamaskin - 1 arbeidssett
  • Triceps pushdowns - 1 oppvarming, 1 arbeidssett
  • Liggende tricepsstrekk - 1 arbeidssett

Ons - Quads, skinker, legger

  • Knebøy - oppvarming, 1 arbeidssett
  • Beinpress - arbeidssett
  • Beinstrekk - arbeidssett
  • Beincurl - oppvarming, arbeidssett
  • Stive bein markløft - arbeidssett
  • Stående legghevinger - arbeidssett

Fre - mage, rygg, bis

  • Rope crunches - oppvarming, arbeidssett
  • Lat pull down - oppvarming, arbeidssett
  • Markløft - oppvarming, arbeidssett
  • Bøyde rader - arbeidssett
  • Shrugs - arbeidssett
  • Stående BB curls - oppvarming, arbeidssett
  • Konsentrasjonscurl - arbeidssett

Du gjør mange oppvarminger til dagens første øvelse. Du gjør én oppvarming for den første øvelsen for hver kroppsdel, kun for å optimalisere aktiveringen av nervebanene. La oss bruke bryst som eksempel - hvis maks (arbeidssettet) ditt i skråpress er 3 skiver, så gjør du 2 oppvarminger med stangen, 2 oppvarminger med én plate, 1 oppvarming med 2 skiver og deretter arbeidssettet med 3 skiver. Arbeidssettet er et sett der du mislykkes ved ca. 6 reps. Hver treningsøkt må du ta flere repetisjoner eller øke vekten i dette arbeidssettet (husk at muskelen må gjøre noe den ikke har gjort før). Så hvis du mislykkes med 6 reps på én treningsøkt, må du ikke klare mindre enn 7 reps på den neste. Når du når 8 reps, skal du på neste treningsøkt ta (øke) en vekt som gjør at du klarer minst 4 reps. Deretter øker du repsene igjen hver treningsøkt til du når 8 igjen, og så videre. Hver repetisjon har et tempo på 2-1-1. Det vil si 2 sekunder i negativ, ett sekund i kontraksjon og 1 sekund i positiv. Etter at du har mislykkes i skråpressen, går du rett over til flat flyes. Du trenger ingen oppvarming nå, fordi brystet er mer enn varmt etter at du mislyktes i press. Og det er alt for bryst. Den grunnleggende rutinen forblir den samme. Hvis du vil ha variasjon, er små endringer som å bruke DBs i stedet for BBs eller å gjøre flatpress og incline flyes mer enn nok variasjon til å holde muskelen "forvirret".

Kosthold

Veldig enkelt. Det er veldig viktig at du prøver å få i deg så nær 500 g protein per dag som mulig. Den enkleste måten å gjøre det på er å ta en myseproteinshake i vann til hvert måltid. Fett og karbohydrater spiller ingen rolle. Kalorier teller ikke, det gjør makronæringsstoffer (protein, fett, karbohydrater). Hvis du vil legge til fett, er det bare å kutte ut fettet og holde karbohydratene under 300 g/dag. Det er alt det er! Veldig enkelt, men vanskelig å holde seg til, så det er ikke mange som får resultater. På utstyr, jo mer protein du spiser, jo mer du vokser. Så enkelt er det. Utstyr maksimerer proteinsyntesen.

Utstyr

Du trenger en testosteronbase. 750mg/uke er rikelig. Du trenger en anabole - deca eller Eq på 400mg/uke er nok. Du trenger for optimal vekst, en god muntlig som d-bol på 30mg/d eller A-50 50mg/d. Du bruker testen og anabole non stop. Den muntlige er 4 uker på 4 uker av. Hver 6. uke (halvveis punkt mellom off muntlig perioden - så 2 uker etter at du er ferdig med muntlig) du har en blodprøve. Hvis blodprøven er OK, kan du begynne på de neste 4 ukene med p-piller. Det er ingen grunn til å slutte. De eneste to grunnene er helse eller at reseptorene dine er mettet. Hvis den vanlige blodprøven er OK, er helsen din OK. Hvis du fortsatt gjør fremskritt, er reseptorene dine OK. Kommer av vil bare sabotere dine gevinster. Det er derfor jeg ikke tror på faste tidsrammer for sykluser. Lytt til kroppen din. Når du bruker muntlig, må du bruke alle leveren hjelpemidler tilgjengelig - Synthergine, Milk Thistle, L-metionin, Liv-52, etc. Du kan selvfølgelig ikke drikke eller ta medikamenter i denne perioden. Med disse forholdsreglene vil blodprøvene dine være OK.

Du må også bruke en anti østrogen som Nolvadex på 10mg/d gjennom hele tiden. Også, du har et valg mellom HCG hver 4 uker på 5000IU eller Clomid på 50mg EOD. Disse vil sørge for at ballene dine vil holde seg på en anstendig størrelse, og de vil ikke glemme hvordan de skal fungere.

Blodprøvene du trenger er..:
full blodtelling, lever- og nyrefunksjonsprøver, FSH, LH, TSH, kolesterol.

Hvis den totale proteintesten i leverprøven er høy, er det på grunn av kostholdet ditt. Du må holde øye med billirubin- og ureatestresultatene. FSH og LH vil være undertrykt - det er normalt på grunn av utstyret. Hvis TSH er lav, legg til 20mcg / d T3. Hvis nyrefunksjonen er av, så drikk mer. Protein stresser nyrene, så du trenger mer væske. Når du til slutt kommer av utstyret, du sørge for at du er av orals. Deretter kutte ut anabole over 2 uker. Deretter testosteron over 3 uker. En uke etter det, må du legge primo tabs eller anavar (oxandrin) for 3 uker. Det vil sikre at du vil holde dine gevinster. Ideelt sett gjør en gainkeeper formel som er skissert i en annen artikkel.

Dette er de grunnleggende prinsippene bak muskelvekst. Hvis du gjør det ovenfor, vil du VOKSE, uansett hva som skjer."