肌肉科学--各种形状和大小

下一次，当您在健身房或购物中心时，请仔细观察所有不同的体型和尺寸。虽然普通人的体型看似千差万别，但我们还是可以根据这些特征对人们进行分组，其中最常见的是瘦型、胖型和肌肉型。最流行的体型分类方法可能是威廉-谢尔顿博士的三类体型系统。谢尔顿拍摄了 46000 多名男性和女性的照片，发现了 88 个不同的类别，他称之为体型。为了简单起见，他将所有 88 种体型分为三大类：内畸形、外畸形和中畸形。

内腓型体质的人往往脂肪细胞较多，骨骼较大，身高通常为矮到中等。虽然增肌不是问题，但减脂却是问题。这是最难以分类的人群。这个人可能真的是内蜕型，但也可能是外蜕型或中蜕型，只是吃得太多，很少或根本没有运动。

外骨型人通常被称为 "瘦子"，他们往往骨骼细长。外骨型人很幸运，因为他们不容易长胖。不过，他们很难长出肌肉，每增加一盎司肌肉都要付出巨大的努力。

说到健美，中形人最有福气。他们通常骨骼粗大，锻炼肌肉不成问题。有些中形态人容易长胖，而有些人则不会。你在奥林匹亚先生大赛的舞台上看到的大多数选手都是纯中型人，或者是混合了其他两种人之一特征的中型人。

很少有人能准确地归入其中任何一类--大多数人都是三者的结合体。为了说明这一点，谢尔顿创建了一个量表，对每个人体内每种体质类型的主导地位进行排序。他设计了一个量表，给每种体质类型一个从 1 到 7 的数值，7 代表最主要的体质类型。例如，如果一个人的外胚层为 1，中胚层为 5，内胚层为 4，那么他就是内胚层中胚层。这种人很容易增加肌肉，但却很难在比赛中变瘦。相反，如果外骨型 5，中骨型 3，内骨型 1，则属于外骨型-中骨型。对这种人来说，减重不是问题，但增肌会有问题。

外型动物

由于外畸形人主要关注的是增加肌肉量，我建议他们保持短时间的锻炼。绝大多数练习都应是复合性的（即涉及一个以上的关节和肌肉群），总共不超过六至八组。由于减脂并不是一个真正的问题，外胚型运动员可以在两组之间进行长时间的休息--至少一到两分钟。有氧运动也应保持在最低限度（每周不超过两到三次），因为多余的热量将用于增加肌肉组织，而不是增加体脂。做几次有氧运动既能保持心肺功能，又不会影响恢复。说到营养，外骨型人是三种体型中最幸运的，因为他们几乎什么都能吃，什么都可以不吃。然而，最佳的肌肉需要最佳的营养。您需要蛋白质来构建肌肉组织，需要碳水化合物来提供能量。也不要忘了优质脂肪，因为它们有助于恢复过程，并有助于保持整体健康。

内胚层

由于内蜕皮者容易增加脂肪，因此应尽量减少两组之间的休息时间（约 20 至 30 秒）。由于内蜕皮者很容易增加肌肉，因此他们可以进行复合练习和孤立练习（单关节-单肌肉）相结合的练习。有氧运动对于内蜕皮症患者的作用与重量训练一样重要，因此每周至少应进行三次 30 分钟的有氧运动，也可以轻松增加到六次 45 分钟的有氧运动。增加骑自行车、徒步旅行和网球等户外运动也是一个好主意。

内蜕皮者需要严格注意饮食。内胚型在很多方面都与外胚型相反，这意味着他们很容易储存脂肪。需要避免所有垃圾食品，尤其是油炸食品和单糖（即薯条、蛋糕、糖果和大多数甜点）。

中型动物

二战期间，轰炸机飞行员有一个 "俱乐部"，他们称之为 "幸运混蛋俱乐部"。要想获得入会资格，轰炸机机组人员必须在德国上空执行 25 至 35 次任务（取决于年份）后幸存下来。那么，中形人就是健美界的幸运儿！在所有三种体型中，他们可以锻炼出最多的肌肉组织，而且只要饮食和训练得当，他们的体脂水平可以降到和外型人一样低。中形人的恢复系统非常快，因此他们可以承受非常高强度的训练。他们不必像内蜕型人那样严格控制饮食。但是，为了最大限度地减少肌肉的增加，他们应该吃高营养的膳食，包括优质蛋白质、新鲜水果、蔬菜tables 和健康脂肪。

那我是什么？

你现在可能想知道哪种体型分类最适合你的身体。正如你已经发现的那样，体型分类确实对你的饮食和训练有影响。但是，让我们面对现实吧--健美运动远不止是 DNA 的组合！敬业精神、激情、扎实的营养和强有力的训练在塑造完美体型方面发挥着最大的作用。请记住，如果不坚持不懈地训练，饮食不洁，世界上再好的基因也没有用。

如果你真的想给自己的体型贴上标签，那就从照镜子开始吧。你的肩膀是宽大得似乎能碰到门框两侧，还是狭窄而倾斜？你的骨骼和关节粗大，还是小而脆弱？考虑一下你的饮食。你是很容易长胖，还是每天吃垃圾食品也不会长胖，抑或是介于两者之间？

您可以利用体型来帮助自己选择运动和训练类型。这并不意味着你要避免不适合自己体型的运动。它只是帮助你选择你可能更 "自然 "成功的运动或训练。下面的 table 列出了常见的运动项目以及每种运动项目中占主导地位的体型。请记住，我说的是高水平的成功。有些外畸形人会成为优秀的摔跤手，而一些伟大的篮球运动员则更偏向于中畸形。此外，请记住，一个人很少是严格的内畸形、中畸形或外畸形。大多数人都是混合型的。

内胚层

  • 摔跤
  • 足球
  • 力量举
  • 垒球
  • 健美

中型形态：

  • 柔道
  • 短跑
  • 游泳
  • 橄榄球
  • 健美

外骨骼

  • 跳高
  • 三项全能
  • 篮球
  • 排球
  • 马拉松长跑

虽然任何人都可以成为健美运动员，但外胚型人很难在比赛中取得好成绩。不过，如果你是外胚型，你仍然可以在很大程度上锻炼身体，看起来令人惊叹，感觉很棒，或许还可以参加个人训练。健美冠军通常是中畸形人，偶尔也会偏向于内畸形人。

多里安-耶茨、罗尼-科尔曼和杰-卡特勒主要属于中形态，但也有内形态特征（三人在休赛期的体重都比比赛体重高出 30 或 40 磅以上）。弗兰克-赞恩主要属于中形态，但也有外形态特征。马库斯-鲁尔（Markus Ruhl）和穆斯塔法-默罕默德（Mustafa Mohammad）可以说是内-中形态，这取决于视角。两人都拥有惊人的肌肉质量，但在休赛期往往会超重。

即使是伟大的阿诺德-沙尔辛格（Arnold Scharzenegger）也不是一个纯粹的中型体型，他有着高大的身躯和修长的四肢。事实上，阿诺德具有三种体型的特征。

结论

遗传与健美的关系是一个复杂的话题。在你开始训练之前，你永远无法真正了解自己的遗传基因，即便如此，你也永远无法达到自己的最大潜能。阿诺德、李-哈尼、多里安-耶茨和罗尼-科尔曼等人已经接近了这一水平，但他们都有可以（或可以）提高的地方。此外，有些人的基因看似较差，但他们确实赢得了顶级健美冠军。相反，其他被誉为下一个 "阿诺德 "的人却在短短几年内销声匿迹。

有些人会发现自己的健美潜力一般。你们中的一些人将拥有出色的特点，如体型好、力量大、恢复快。与此同时，你也会有一些不太理想的特征，比如对称性差，无法真正达到线条分明和 "硬朗 "的效果。就身体部位而言，你的腿部可以与州冠军和全国冠军相比，但你的手臂和胸部却只能勉强达到市级水平。你可能拥有出色的遗传基因，这使你能够在工作等其他领域取得成功，但这些特质可能会阻碍你坚持训练。或者，你可能经常受伤、患肌腱炎或关节脆弱。

因此，假设经过几年的训练，你认为自己的潜力并不突出。你应该放弃或减少训练吗？不可能！首先，你的整个评估可能是错误的。有多少潜在的奥林匹亚先生因为自己或别人认为自己在这项运动中没有前途而放弃？很多，我们向你保证！如果你放弃得太早，你生活中至关重要的一部分就会消失。你的健康会受到影响，你的社交生活会减少，也许最重要的是，你永远不会知道自己本可以走多远。

如果你仍然认为自己的潜能在某些方面受到了限制，下面的指导原则将帮助你诚实地评估自己的潜能。如果你发现自己错了，拥有无限潜能，也不要感到惊讶！

不要把健美当作你生活的全部。在全世界接受训练的所有健美运动员中，只有一小部分人以健美运动为生。即便如此，他们的大部分收入也来自研讨会和摆姿势展览，而不是奖金。痴迷于健美也许没什么不好，但不要因为沉迷于健美而无法享受生活的其他方面。如果你喜欢阅读营养学和解剖学方面的书籍，那很好。为什么不把这些精力投入到个人培训课程或营养学学位的学习中呢？完成某种教育学位不仅对你的健美有帮助，还能在未来获得更多的经济回报。

不要过度训练。你可能喜欢训练，但在达到无法在两次锻炼之间完全恢复的程度之前，身体只能承受这么多。对于普通人（没有经过化学强化！）来说，三到四次 45 到 60 分钟的训练绰绰有余。训练不足总比训练过度好。

混合起来。除非你的训练方式能持续为你带来效果，否则每四到六周就要改变一次。身体的适应能力非常快，缺乏进步往往不是因为遗传基因有限，而是缺乏训练的多样性。