营养/培训

训练、饮食和装备

以下内容由一位 IFBB 职业选手撰写，他知道自己在说什么。
"这是一本针对初级和中级健美运动员的通用指南，他们还不了解肌肉增长背后的原理，或者对目前取得的效果不满意。

我们将讨论训练、饮食和装备。我会告诉你我建议你做的每一件事背后的原理，这样你就能理解为什么会发生某些事情，以便将来自己解决问题。健美是一项非常简单且合乎逻辑的工作。你所做的一切都必须符合逻辑。只有符合逻辑的行动才能给你带来结果。每当你遇到一个新的原则时，总是问自己它是否符合逻辑。如果不合理，就抛弃它！

培训

肌肉为什么会生长？因为它必须适应。它什么时候需要适应？当你让它接触到它以前没有接触过的东西时。什么时候是它以前没有做过的事情？当肌肉承受 100% 的压力时。这就是 100% 的努力。什么是 100% 的努力？当你训练到 100% 物理极限，而不是心理极限时。因此，要想让肌肉生长，就必须以 100% 的强度进行训练，否则肌肉将无法适应/生长。

现在，根据上述逻辑，一套运动要想对你的成长有益，就必须达到 100% 的强度。因此，100% 的一组练习会让你长高。那么，做第二组练习又有什么意义呢？你不能超过 100%。肌肉已经承受了第一组 100% 的负荷，为什么还要做第二组呢？这样只会消耗你的恢复能力。因此，每次训练只应做一组至失败。稍后，我将介绍训练计划以及如何进行练习和热身。肌肉在恢复之前不会生长。在神经系统恢复之前，肌肉不会开始恢复。神经系统从锻炼中恢复过来大约需要 24 小时。只有这样，肌肉才会开始恢复和生长。因此，你绝对不能连续两天进行训练。即使你训练的是不同的身体部位，你使用的仍然是同一个神经系统。你连续训练两天，神经系统就会恢复，但等到肌肉开始恢复时，你又训练了，所以身体不得不再次集中精力恢复神经系统。每周 3 天（周一、周三、周五）的训练频率绰绰有余。包括我在内的许多专业运动员都在休赛期进行这样的训练，以获得最大限度的增长。即使使用类固醇，也必须这样训练。类固醇能提高你的恢复能力，但也能让你更快地变得更强壮。额外的力量会让你有能力进行更艰苦的训练/撕裂更多的肌肉组织，因此你需要类固醇带来的额外恢复能力。

以下是我推荐的一个很好的培训计划：

周一 - 胸部、肩部、肱三头肌

  • 斜卧推 - 热身组，1 个工作组
  • 平飞--1 组动作
  • 军体拳 - 1 组热身，1 组练习
  • 侧飞--1 组动作
  • 后三角肌器械 - 1 组
  • 三头肌俯卧撑 - 1 组热身，1 组练习
  • 卧姿三头肌伸展--1 个工作组

周三 - 股四头肌、股四头肌、小腿

  • 深蹲 - 热身，1 组练习
  • 腿部推举 - 工作组
  • 腿部伸展--工作套装
  • 卷腿 - 热身，工作组
  • 硬腿举重--工作组
  • 站立小腿抬高--工作组

周五 - 腹肌、背部、双腿

  • 绳索仰卧起坐--热身，工作组
  • 引体向上 - 热身，工作组
  • 举重--热身，工作组
  • 弯腰划船 - 工作组
  • 耸肩--工作组
  • 站立 BB 卷腹 - 热身，工作组
  • 集中卷发--工作组

你为一天中的第一次运动做了大量热身运动。每个身体部位的第一次练习都要做一次热身，这样做只是为了优化神经通路的发射。让我们以胸部为例--如果你在斜推训练中的最大动作（工作组）是 3 块平板，那么你要用单杠做 2 次热身，用一块平板做 2 次热身，用两块平板做 1 次热身，然后用 3 块平板做工作组。工作组是你做 6 次左右就失败的一组。每次锻炼时，你都必须做更多的动作或增加该组动作的重量（记住，肌肉必须做一些它以前没有做过的动作）。因此，如果一次训练你做了 6 个动作就失败了，那么接下来的训练就不能少于 7 个动作。当你做了 8 个动作后，接下来的训练就应该（增加）你至少能做 4 个动作的重量。然后每次锻炼都要增加次数，直到再次达到 8 次，以此类推。每个动作的节奏为 2-1-1。即负重 2 秒钟，收缩 1 秒钟，正重 1 秒钟。然后，在斜举失败后，直接做平举。您现在不需要热身，因为在斜举失败后，您的胸部已经非常热了。胸部训练就到此为止。基本动作保持不变。如果您想变化多样，使用 DBs 代替 BBs 或做平举和斜飞鸟等小变化足以让肌肉保持 "混乱"。

饮食

非常简单。每天尽量摄入接近 500 克的蛋白质非常重要。最简单的方法就是每餐都喝水冲乳清蛋白奶昔。脂肪和碳水化合物并不重要。卡路里不重要，重要的是宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）。如果你想增加脂肪，就把脂肪减掉，把碳水化合物控制在 300 克/天以下。就这么简单！非常简单，但很难坚持，所以没有多少人取得成效。在齿轮上，你吃的蛋白质越多，你就长得越多。就是这么简单。装备能最大限度地合成蛋白质。

齿轮

你需要睾酮基础。750mg/week 就足够了。您需要合成代谢类药物--癸卡或 Eq，400mg/周就足够了。要想获得最佳生长效果，还需要一种良好的口服药物，如 30mg/d 的 d-bol 或 50mg/d 的 A-50。你需要不停地使用测试和合成代谢药物。口服药是 4 周服用 4 周停药。每隔第 6 周（停药期的中间点，即停药 2 周后）进行一次血检。如果验血结果没问题，就可以开始接下来的 4 周口服。您没有理由停药。只有两个原因，一是健康原因，二是受体饱和。如果定期验血结果没问题，说明你的健康状况没问题。如果您仍在取得进展，说明您的受体没有问题。停药只会破坏你的成果。这就是我不相信设定周期时间框架的原因。听从你的身体。当你使用口服药时，你需要使用所有可用的肝脏辅助药物--Synthergine、水飞蓟、L-蛋氨酸、Liv-52 等。当然，在此期间你不能喝酒，也不能吸毒。采取这些预防措施后，您的验血结果就不会有问题了。

你还需要使用抗雌激素药物，如 Nolvadex，剂量为 10mg/d。此外，您还可以选择每 4 周服用 HCG 5000IU 或 Clomid 50mg EOD。这些都将确保你的睾丸保持适当的大小，而且不会忘记如何发挥作用。

您需要进行的血液化验包括
全血细胞计数、肝肾功能检测、前列腺素、促甲状腺激素、促甲状腺激素、胆固醇。

如果肝脏检查中的总蛋白检测结果偏高，那是因为您的饮食造成的。您需要密切关注胆红素和尿素的检测结果。您的 FSH 和 LH 会受到抑制--这是正常现象，因为您服用了这类药物。如果促甲状腺激素偏低，请添加 20mcg/d T3。如果肾功能不正常，那就多喝水。蛋白质会对肾脏造成压力，因此需要多喝水。最终停药时，要确保停用口服药。然后在两周内停用合成代谢类药物。然后在 3 周内停用睾酮。一周后，您需要添加 primo tabs 或阿那伐（奥沙利文），持续 3 周。这将确保你保持收益。最好使用另一篇文章中概述的增益保持者配方。

这些就是肌肉生长背后的基本原则。无论如何，只要做到以上几点，你就会成长"。